Επειδή το φορτωμένο πρόγραμμα δεν σας επιτρέπει να αφιερώνετε συχνά τον απαιτούμενο χρόνο για να κάνετε σωματική άσκηση, σας φτιάξαμε το ωραιότερο και πιο σύντομο πρόγραμμα.
Δείτε τι κάνουμε…
1. Προθέρμανση
Ό,τι είδους άσκηση και να εφαρμόσετε, η προθέρμανση είναι πάντα απαραίτητη. Ξεκινήστε με 1,5’ επιτόπιο τρέξιμο και συνεχίστε με 1,5’ ψηλού skipping. (3’)
2. Pushups
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης σας. Για μεγαλύτερη ευκολία ακουμπήστε τα γόνατα σας στο έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. (1,5’)
3. Σανίδα
Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης . Πατήστε με δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξτε ώστε τα πόδια σας να ξεκολλήσουν από το έδαφος και το κεφάλι σας να έρθει σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Φανταστείτε ότι δημιουργείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά πρόσθετε άλλα 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Eάν έχετε ευαισθησία στη μέση, ανεβάστε ελάχιστα πιο ψηλά τη λεκάνη, ώστε να μην είναι τελείως σε ευθεία το σώμα. Στόχος να καταφέρετε να μένετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα καθημερινά. (30’’)
4. Στατικές προβολές με αλτηράκια
Κρατήστε δύο αλτήρες και βγάλτε το ένα πόδι μπροστά μέχρι να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Το άλλο το αφήνετε πίσω και αυτό ελαφρώς λυγισμένο, ενώ ο κορμός σας είναι κάθετος με το πάτωμα. Λυγίζουμε τα γόνατα και ρίχνουμε κάθετα το σώμα μας έως ότου το γόνατο του πίσω ποδιού φτάσει λίγο πριν ακουμπήσει το έδαφος. Εκπνεύστε και ανυψώστε τον κορμό. Φέρτε το πόδι πίσω ξανά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Προσοχή, σε καμία περίπτωση το προβαλλόμενο γόνατο δεν θα πρέπει να έρχεται πιο μπροστά από τις μύτες των δαχτύλων σας. Κρατήστε το στην ίδια ευθεία χρησιμοποιώντας έναν καθρέπτη για οδηγό. Εφαρμόζουμε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. (1’)
5. Jump squat
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το έδαφος σα να κάθεστε σε καρέκλα. Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αντλείστε δύναμη από τις φτέρνες σας και ωθήστε το σώμα σας σε μικρά άλματα σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. (1,5’)
6. Ραχιαίοι
Ξαπλώστε μπρούμητα και μετά ανασυκώστε ταυτόχρονα χέρια και πόδια, διατηρώντας τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή και σφίγγοντας όσο περισσότερο μπορείτε τους μύες της κοιλιακής χώρας. Κάνετε αυτή την άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. (1,5’)
7. Αποθεραπεία
Σταθείτε όρθιοι και σκύψτε αργά προς τα μπροστά προσπαθώντας να αγγίξετε τις άκρες των ποδιών σας για 30 περίπου δευτερόλεπτα. Η άσκηση αυτή αποτελεί παράλληλα ένα δείκτη της φυσικής σας κατάστασης που μέρα με τη μέρα θα βελτιώνεται πράγμα που σημαίνει ότι θα την εκτελείται και πιο εύκολα. (1’)
Μια ματιά ακόμα: Γυμνάσου σαν Άγγελος της Victoria’s Secret!
