Wellness
Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: Τα υπέρ, τα κατά, οι τροφές που μπορείς να τρως και τι να αποφεύγεις!
Από την Atkins μέχρι την κετογονική δίαιτα, η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων έχει κυριαρχήσει στον κόσμο της δίαιτας. Για σωστούς, αλλά και λάθος λόγους.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Η δίαιτα αυτή προτείνει τη μείωση της ποσότητας κατανάλωσης υδατανθράκων. Περιλαμβάνει 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Κάτω από αυτό θεωρείται πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η κετογονική δίαιτα, ενώ 100 έως 200 g υδατανθράκων την ημέρα είναι μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Ποια είναι τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Πρώτα απ’ όλα η απώλεια βάρους. Για ποιο λόγο συμβαίνει αυτό; Το σώμα μας το πρώτο που καίει είναι τους υδατάνθρακες, μετά τις πρωτεΐνες και στο τέλος το λίπος. Περιορίζοντας λοιπόν τους υδατάνθρακες, κάνει ενέργεια την πρωτεΐνη και καίει πιο γρήγορα το λίπος. Τόσο απλά.
Σε μερικούς ανθρώπους όμως συμβάλλει και στη βελτιστοποίηση της υγείας τους. Μια έρευνα σε παχύσαρκες ή με μεταβολικά σύνδρομα γυναίκες έδειξε που είχαν καλύτερη ορμονική απόδοση όταν κατανάλωναν χαμηλότερους υδατάνθρακες. Άλλα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν καλύτερο ύπνο, πνευματική διαύγεια και αυξημένο κορεσμό, ενώ όταν περιορίζεται η κατανάλωση υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μειώνονται.
Το καλύτερο μάλιστα είναι ότι τα οφέλη αυτά μπορούν να αποκομιστούν σχεδόν αμέσως.
Άλλη έρευνα έδειξε πως σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες απομάκρυνε 3 φορές περισσότερο σπλαχνικό λίπος, το λίπος στην κοιλιά δηλαδή που αγκαλιάζει τα όργανα και συνδέεται με διάφορες ασθένειες.
Ποιοι είναι οι περιορισμοί μιας τέτοιες δίαιτας
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι επικίνδυνες για ορισμένες ομάδες. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, δεν συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (εκτός από τον διαβήτη κύησης). Πολλές έγκυες μάλιστα, στη σκέψη της κατανάλωσης πρωτεΐνης και λίπους νιώθουν αναγούλα, οπότε θέλουν περισσότερους υδατάνθρακες.
Επίσης, αν ασκείστε έντονα μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μην σας τροφοδοτεί σωστά. Και όσο περίεργο κι αν σας φαίνεται, αν βιώνετε μια έντονα αγχωτική κατάσταση, χρειάζεστε υδατάνθρακες γιατί υποστηρίζουν το σύστημα των επινεφριδίων σας δύο αδένες, οι οποίοι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Ποιες είναι οι δίαιτες που έχουν χαμηλούς υδατάνθρακες
Κετογονική δίαιτα
Απαιτεί να τρώτε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και να αυξάνετε σημαντικά την πρόσληψη λίπους. Θα τρώτε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτή είναι μια δημοφιλής δίαιτα για απώλειας βάρους.
Δίαιτα Atkins
Η δίαιτα Atkins περιλαμβάνει τέσσερις φάσεις, ξεκινώντας με την κατανάλωση πολύ χαμηλών υδατανθράκων και στη συνέχεια εισάγοντας σταδιακά περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Δίαιτα Dukan
Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει επίσης τέσσερις φάσεις: δύο απώλεια βάρους και δύο συντήρησης. Η πρώτη φάση για παράδειγμα περιλαμβάνει της δίαιτας Dukan επικεντρώνεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η δεύτερη προσθέτει ξανά λαχανικά, η τρίτη επιτρέπει δύο «cheat meals» και η τέταρτη αφορά τη διατήρηση του βάρους σταθερό.
Οι τροφές που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι:
– Μη αμυλούχα λαχανικά: κολοκυθάκια, λάχανο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φυλλώδη πράσινα (όπως το σπανάκι και ντομάτες.
– Κρέας, όπως κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό και αρνί
– Ψάρια και θαλασσινά, όπως γαρίδες
– Αυγά
– Τυρί, όπως το τσένταρ
– Ελιές
– Λάδι, όπως λάδι canola, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας
– Βούτυρο
– Ελληνικό γιαούρτι
– Τυρί κότατζ
– Ξηροί καρποί
– Τα μούρα, όπως τα σμέουρα
– Αβοκάντο
– Μαύρη σοκολάτα
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
– Επεξεργασμένα προϊόντα σνακ, όπως κράκερ, πατατάκια και μπισκότα
– Ρύζι
– Ψωμί
– Πλιγούρι βρώμης
– Ζυμαρικά
– Δημητριακά, όπως πλιγούρι και κινόα
– Γάλα
– Φρούτα με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως σταφύλια και μπανάνες
– Φασόλια και φακές
– Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες και οι πατάτες
– Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως κέικ, παγωτό, καραμέλα και σόδα
Να θυμάσαι: Mια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι καλύτερη για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και γενική υγεία. Μην ξεκινήσετε κόβοντάς του όμως μαχαίρι.
Αρχικά προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από 200 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) και στη συνέχεια να προσαρμόζεστε χαμηλότερα ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
Αν αρχίσετε να προσέχετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, θα τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Και αυτό είναι μόνο καλό.
Φωτογραφίες: Unsplash
Δες ακόμα: Κάνετε καθιστική ζωή; Οι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν. Ναι, γίνονται ακόμη και στο γραφείο!
