Αν θέλεις να δουλέψεις τους γλουτούς σου και να τους κάνεις πιο σφιχτούς, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς να χρειάζεσαι εξοπλισμό, μόνο στο σαλόνι σου!
Εδώ είναι 5 ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν:
1. Καθίσματα (Squats)
• Πως να τα κάνεις:
1. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Λύγισε τα γόνατα και κατέβα όσο μπορείς, σαν να κάθεσαι σε καρέκλα, διατηρώντας την πλάτη ευθεία.
3. Σπρώξε με τις φτέρνες σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Σημείωση: Φρόντισε τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών και να διατηρείς τη σωστή στάση της πλάτης.
2. Γέφυρες (Glute Bridges)
• Πως να τα κάνεις:
1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, σε απόσταση όσο το πλάτος των ώμων.
2. Σφίξε τους γλουτούς σου και σήκωσε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
3. Κράτα για 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και κατέβα αργά.
• Σημείωση: Προσπάθησε να σφίγγεις τους γλουτούς σου όσο πιο δυνατά μπορείς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Προβολές (Lunges)
• Πως να τα κάνεις:
1. Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι.
2. Λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να δημιουργηθεί γωνία 90 μοιρών και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Σπρώξε με το πίσω πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.
• Σημείωση: Μπορείς να κάνεις την άσκηση με αλτήρες ή χωρίς για πιο δύσκολη εκτέλεση.
4. Ανασηκώσεις ποδιών (Donkey Kicks)
• Πως να τα κάνεις:
1. Πάρε θέση στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος.
2. Σήκωσε το δεξί πόδι λυγισμένο μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
3. Σφίξε τους γλουτούς και ανέβα το πόδι ψηλά, κρατώντας τη γωνία 90 μοιρών.
4. Κατέβα αργά και επανάλαβε για 10-15 επαναλήψεις, στη συνέχεια άλλαξε πόδι.
• Σημείωση: Εστίασε στο να σφίγγεις τους γλουτούς καθώς σηκώνεις το πόδι, για να δώσεις περισσότερη ένταση στην περιοχή.
5. Πλάγιοι Πόδες (Side Leg Raises)
• Πως να τα κάνεις:
1. Ξάπλωσε στο πλάι, με το κάτω πόδι λυγισμένο και το πάνω πόδι τεντωμένο.
2. Σήκωσε το πάνω πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το ίσιο και χωρίς να κινείς το υπόλοιπο σώμα.
3. Κράτα το πόδι ψηλά για 1-2 δευτερόλεπτα και κατέβα το αργά.
4. Επανέλαβε για 15-20 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πλευρά.
• Σημείωση: Προσπάθησε να μην κλίνεις προς τα πίσω ή μπροστά το σώμα σου, για να εστιάσεις στην ενεργοποίηση των γλουτών.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπάθησε να κάνεις αυτές τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα και να αυξάνεις σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς ενδυναμώνεσαι. Μην ξεχνάς να διατηρείς καλή στάση του σώματος και να αναπνέεις σωστά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων!
photos: pixabay
Διαβάστε ακόμα:
Η Αθηνά Οικονομάκου με την απόλυτη απόχρωση της σεζόν
Κωνσταντίνα Σπυροπούλου: Οι φωτογραφίες από τη Ρώμη- Το denim Gucci σακκάκι που μάς έγινε εμμονή
Άννα Βίσση: Η ξεχωριστή επέτειος
