Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο δραστήριες είστε μέσα στην ημέρα, ώστε να εξισορροπείτε την ενέργεια που παίρνετε από τις τροφές με την ενέργεια που καταναλώνετε.
Δείτε παρακάτω όλες τις αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας για να είστε πάντα σε φόρμα:
Εντάξτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Το καλό σενάριο είναι το να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα ή χυμωμένα.
Γιατί να μην κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά του πρωινού σας ή να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο σνακ του μεσημεριανού γεύματος με ένα φρέσκο φρούτο;
Επιλέξτε ψάρια, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού
Το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρό ψάρι.
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και σε αυτά ανήκουν τα εξής: Σολομός, πεστρόφα, ρέγγα, σαρδέλες, και σκουμπρί.
Τα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν: Μπακαλιάρο, γλώσσα, κολιό, γάδο, τόνο και μπακαλιάρο. Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα, κατεψυγμένα και σε κονσέρβες, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να είναι πλούσια σε αλάτι.
Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λιπαρών: Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.
Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και επιλέξτε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια και επάλειψη, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να περιορίσετε είναι τα ελεύθερα ζάχαρα αντί για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και το γάλα.
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων. Αυτά είναι τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, τα κέικ, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα, οι πουτίγκες, τα γλυκά, η σοκολάτα και τα αλκοολούχα ποτά.
Μην μένετε διψασμένοι
Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε. Συνίσταται να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια κάθε μέρα. Το νερό, το γάλα με χαμηλότερα λιπαρά και τα ποτά με λίγη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες.
Ακόμη και οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη και τα smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ζέστης ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Φωτογραφίες: Pexels
Μια ματιά ακόμα:
