Τι ταχύτητα πρέπει να βάλω στον διάδρομο; Για πόση ώρα πρέπει να τρέχω και πόσες φορές την εβδομάδα; Τις απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα θα προσπαθήσουμε να δώσουμε περιληπτικά σε αυτό το άρθρο.
Ξεκινώντας να διευκρινήσουμε ότι οι παρακάτω οδηγίες απευθύνονται στον υγιή πληθυσμό χωρίς επιβαρυντικούς για την υγεία παράγοντες (παχυσαρκία, καρδιοπάθεια, υπέρταση κλπ) και αποτελούν γενικές κατευθύνσεις, καθώς εξατομικευμένα προγράμματα προσαρμοσμένα στις ιδιαιτερότητες και τους στόχους του κάθε αθλούμενου μπορεί να δώσει μόνο ο γυμναστής που τον παρακολουθεί. Τι ταχύτητα να βάλω στο διάδρομο; Η ακριβέστερη είναι με τον υπολογισμό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max). Επειδή όμως ο υπολογισμός του απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, υπολογισμούς και πίνακες μία απλούστερη μέθοδος με παραπλήσια συνήθως αποτελέσματα είναι η χρήση του καρδιακού αποθέματος (heart rate reserve), γνωστή και ως εξίσωση Karvonen.Τα βήματα είναι απλά και έχουν ως εξής:
1. Μετράμε την καρδιακή μας συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας. Πρέπει να είμαστε χαλαροί, χωρίς να έχει προηγηθεί κάτι που μας στρέσαρε και ανέβασε τους παλμούς μας και ψηλαφούμε είτε την αρτηρία στην καρωτίδα, είτε στον καρπό, είτε ακόμα καλύτερα χρησιμοποιούμε έναν ψηφιακό μετρητή. Η μέτρηση αυτή μας δίνει το στοιχείο Α.
2. Υπολογίζουμε την μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα, αφαιρώντας την ηλικία μας από τον αριθμό 220. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος 30 ετών έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα 220-30=190. Το αποτέλεσμα αυτής της αφαίρεσης μας δίνει το στοιχείο B.
3. Αφαιρούμε το Α από το Β και παίρνουμε τον αριθμό Γ: Γ=Β-Α
4. Καθορίζουμε το επίπεδο της έντασης που θέλουμε να δουλέψουμε. Ως γενικές κατευθύνσεις χρησιμοποιούμε τα παρακάτω ποσοστά: Για ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή η ένταση πρέπει να κυμαίνεται στο 40-55%, για ανθρώπους με σποραδική φυσική δραστηριότητα ποσοστό 55-70% και για ανθρώπους που αθλούνται συστηματικά ποσοστό 70-85%.
Έχοντας τα τέσσερα αυτά στοιχεία, υπολογίζουμε την ένταση που πρέπει να δουλεύουμε χρησιμοποιώντας τον τύπο:
Χ=ΕΝΤΑΣΗ*Γ+Α
Μπερδευτήκατε; Ας δώσουμε ένα παράδειγμα. Έστω ότι έχουμε την Χριστίνα, μία κοπέλα 27 ετών η οποία λόγω της δουλειάς της στο γραφείο κάνει καθιστική ζωή και αποφασίζει να ξεκινήσει να γυμνάζεται. Λόγω της καθιστικής της ζωής πρέπει να ξεκινήσει με ένταση 40-55%. Η Χριστίνα μετρά τους παλμούς της σε κατάσταση ηρεμίας και τους βρίσκει 75 ανά λεπτό. Άρα, Α=75.
Όπως είπαμε είναι 27 ετών, άρα η μέγιστη καρδιακή της συχνότητα είναι Β=220-27 ή Β=193.
Αφαιρούμε το Α από το Β και παίρνουμε Γ=Β-Α=193-75 ή Γ=118.
Η κατώτερη ένταση με την οποία πρέπει να γυμνάζεται είναι 40%, άρα
Χmin=ΕΝΤΑΣΗ*Γ+Α=40%*118+75=122, και η μέγιστη είναι 55% άρα
Χmax=55%*118+75=140
Άρα, η Χριστίνα πρέπει να τρέχει με τους παλμούς της να κυμαίνονται από 122-140.
Η μέτρηση των παλμών το ιδανικό είναι να γίνεται με την ειδική ζώνη που συνοδεύει όλους σχεδόν τους διαδρόμους και την οποία αρκεί να ζητήσετε από την υποδοχή του γυμναστηρίου. Διαφορετικά, μπορείτε να σταματάτε ανά 5 λεπτά πατώντας στα πλαϊνά σταθερά σημεία του διαδρόμου και να μετράτε τους παλμούς σας για 15’’. Πολλαπλασιάζουμε ότι μετρήσαμε με το 4 και έχουμε τους παλμούς μας, αν πχ μετρήσουμε στα 15 δευτερόλεπτα 30 παλμούς, τότε δουλεύουμε στους 30*4=120 παλμούς.
Δίνουμε πάντα εύρος παλμών (στο παράδειγμά μας 122-140) γιατί σύμφωνα με έρευνες ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσουμε την αερόβια λειτουργία μας είναι με διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή με εναλασσόμενα κομμάτια αργού-γρήγορου τρεξίματος. Έτσι, η Χριστίνα αφού πειραματίστηκε λίγο διαπίστωσε ότι όταν τρέχει με ταχύτητα διαδρόμου 8 χλμ την ώρα έχει 125 παλμούς, ενώ όταν ανεβάζει την ταχύτητα στα 10.5 χλμ την ώρα οι παλμοί της εκτοξεύονται στους 140. Άρα, θα προτιμήσει να τρέχει για 3-4 λεπτά στο 8, μετά να ανεβάζει την ταχύτητα στο 10.5 για 1-2 λεπτά και ύστερα να επιστρέφει στο 8 για άλλα 3-4 λεπτά κ.ο.κ.
Για όσους μισούν το τρέξιμο και προτιμούν το περπάτημα, μπορούν να πειραματιστούν με τους παλμούς τους αλλάζοντας την κλίση του διαδρόμου. Έτσι, η Χριστίνα θα μπορούσε για παράδειγμα να επιτύχει το ίδιο αερόβιο αποτέλεσμα αν διατηρούσε 125 παλμούς περπατώντας με ταχύτητα 6 και κλίση 2% και ανέβαινε στους 140 παλμούς όταν συνέχιζε να περπατάει με ταχύτητα 6 και ανέβαζε την κλίση στο 6%. Όμως προσοχή! Όταν περπατάτε με μεγάλη κλίση μην πιάνεστε από τις λαβές του διαδρόμου, γιατί αντί να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητά σας και να κάψετε θερμίδες, πιο πιθανό είναι να …γυμνάσετε τους πήχεις σας! Τα χέρια πρέπει να κινούνται ελεύθερα και έντονα, συγχρονίζοντας την κίνησή τους με τα πόδια, όπως ακριβώς αν τρέχατε.
Το American College of Sports Medicine χρησιμοποιεί ειδικές εξισώσεις για τον ακριβέστερο υπολογισμό της ταχύτητας και της κλίσης για κάθε επίπεδο έντασης, η ανάλυσή τους όμως εκφεύγει από το σκοπό του άρθρου.
Η ένταση και ο χρόνος άσκησης σχετίζονται αντιστρόφως ανάλογα. Ο χρόνος άσκησης πρέπει να κυμαίνεται από 20-60 λεπτά. Ως χρόνος άσκησης υπολογίζεται ο καθαρός χρόνος στον οποίο δουλεύουμε στα επίπεδα έντασης που υπολογίσαμε. Σε αυτόν, πρέπει να προσθέσουμε 5 λεπτά στο ξεκίνημα για ζέσταμα και 5 λεπτά στο τέλος για αποθεραπεία. Στους χρόνους αυτούς αυξάνουμε και μειώνουμε αντίστοιχα την ένταση διαδοχικά. Ποτέ δεν ξεκινάμε την προπόνησή μας με μεγάλη ένταση. Ο οργανισμός χρειάζεται ζέσταμα για να ξεκινήσει η αερόβια λειτουργία, όπως μία μηχανή χρειάζεται να λειτουργήσει λίγο στο ρελαντί πριν ανεβάσει στροφές. Σε διαφορετική περίπτωση, είναι πολύ πιθανό να παραχθεί με το ξεκίνημα της προπόνησης γαλακτικό οξύ το οποίο προκαλεί έντονο αίσθημα κόπωσης και μας καταστρέφει την προπόνηση αφού αισθανόμαστε «μπουκωμένοι» από την αρχή. Εξίσου σημαντική είναι η αποθεραπεία, τα 5 τελευταία δηλαδή λεπτά, στα οποία μειώνουμε σταδιακά την ένταση για να δώσουμε στον οργανισμό μας τη δυνατότητα να ρίξει ομαλά τους παλμούς του και να αποβάλλει τα κατάλοιπα της έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Η προπόνησή μας πρέπει να τελειώνει με διατάσεις.
Πόσες φορές την εβδομάδα;
Όταν γυμναζόμαστε με μεγάλη ένταση θα προτιμήσουμε 3 προπονήσεις την εβδομάδα με μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, ενώ όταν γυμναζόμαστε με χαμηλή ένταση μπορούμε να κάνουμε 5 προπονήσεις την εβδομάδα.
FAYSKORDA
Κάνετε εγγραφή στο Newsletter της Φαίης και μάθετε πρώτοι τα πιο hot νέα!
Με την εγγραφή στο Newsletter αποδέχεστε τους όρους χρήσης
