Το καλοκαίρι μπορεί να πέρασε, αλλά το μόνο σίγουρο είναι ότι σε μερικούς μήνες θα ξανάρθει. Γι’ αυτό, αν φέτος, η γράμμωση στους κοιλιακούς σας και το υπόλοιπο σώμα σας δεν ήταν στα επίπεδα που θέλατε, τότε είναι καιρός να ξεκινήσετε σιγά σιγά από τώρα, γιατί πραγματικά θέλει μεγάλη προσπάθεια και χρόνο για να το πετύχετε. Δείτε τι πρέπει να κάνετε!
Αερόβια άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Στόχος πρέπει να είναι η σχεδόν καθημερινή σωματική δραστηριοποίηση του οργανισμού για περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα (4-5 φορές την εβδομάδα). Η προπόνηση αυτή μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, jogging, βάδην ή ακόμη και ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, κολύμπι, ποδηλασία, τένις. Ευχάριστες γενικά δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν τρόπος ζωής. Με τον τρόπο αυτό, ο μεταβολισμός παραμένει ενεργός μεγαλύτερα διαστήματα και μειώνεται σταδιακά το λίπος.
Η σύσφιξη και η γράμμωση επιτυγχάνονται κυρίως με τα βάρη
Σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM), η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Πριν την έναρξη της προπόνησης, πάντα πρέπει να κάνετε μερικά λεπτά ζέσταμα, προκειμένου να προετοιμαστεί το μυϊκό σύστημα. Είναι απαραίτητη μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα και συνολικά 8-12 ασκήσεις σε 1-3 σετ ανά άσκηση/μυϊκή ομάδα. Όσον αφορά την ένταση της προπόνησης καλό είναι να επιλέξετε ένα βάρος ή μια αντίσταση που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο που οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.
Βασικό είναι επίσης να μη βιάζεστε να ανεβοκατεβάζετε το βάρος (στα μηχανήματα ή τα ελεύθερα βάρη) και γενικά να μην εκτελείτε γρήγορα την κίνηση. Ένας κανόνας που μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε είναι να ανεβάζετε το βάρος σε 2 χρόνους και να το κατεβάζετε πάλι σε 2 χρόνους. Οι εκπνοές να γίνονται πάντα, όταν σπρώχνετε ή ανεβάζετε το βάρος και οι εισπνοές, όταν το κατεβάζετε. Στο τέλος της προπόνησης να ολοκληρώνετε με διατάσεις για όλους τους μύες.
Άσκηση σανίδα
Εκτός από τα βάρη, να εκτελείτε ασκήσεις για όλο το σώμα, 4 για τον κορμό και το μέσο κορμό (περιοχή κοιλιάς) και 4 για το κάτω μέρος του σώματος. Μια πρόσθετη άσκηση που μπορείτε να εκτελείτε καθημερινά, για λιγότερα ροκανίσματα και γρήγορο αποτέλεσμα στην προπόνησή, είναι η σανίδα. Σε αυτή την άσκηση σφίγγετε όλους τους μύες του κορμού, ενώ σηκώνετε το βάρος του σώματός σας σε μια δυνατή, σταθερή θέση. Για να μη βαρεθείτε αυτή την άσκηση, μπορείτε να την εκτελέσετε με διάφορες παραλλαγές, όπως πλάγια σανίδα ή σανίδα όπου σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας στον αέρα.
Σωστές διατροφικές συνήθειες
– Να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως γαλακτοκομικά, κοτόπουλο και άπαχο βοδινό κρέας. Για να επιτευχθεί η γράμμωση χρειάζεται να αυξηθούν οι μύες και να μειωθεί το λίπος.
– Μην παραλείπετε τα γεύματα, καθώς η ελάττωση θερμίδων θα οδηγήσει και στην απώλεια μυϊκής μάζας. Συγκεκριμένα να τρώτε 3 κύρια γεύματα και 3 ενδιάμεσα snacks.
– Αποφεύγετε το junk food και γενικότερα προσέχετε τις ποσότητες των υδατανθράκων και των λιπών που καταναλώνετε.
– Μειώστε το αλάτι από τις τροφές σας. Το υπερβολικό αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών, κάτι που εμποδίζει το μεταβολισμό γενικά, που με τη σειρά του εμποδίζει τη μείωση του σωματικού λίπους.
– Να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση.
– Καταναλώνετε το βασικό γεύμα της ημέρας 4 ώρες πριν από την προπόνηση ώστε να ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης.
– Διακόψτε οριστικά το αλκοόλ σε αντίθεση με το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη που μπορεί να βοηθήσει θετικά.
Διάβασε ακόμα: 10 πράγματα που κάθε fit γυναίκα έχει στο σπίτι της!
